ちば内科診療所

体重より気になったこと――走れる距離が、縮んでいく（第3週）

 

ちば内科診療所 院長の千葉です。

先週、「今週こそ90キロの壁に挑戦します」と宣言しました。結果からお伝えすると、壁はまだ破れていません。ただ、数字はきちんと前へ進んでいます。

そして今週は、体重よりも気になることが見つかりました。走れる距離が、じわじわ縮んでいるのです。

 

今週の体重　＜目標：83.0kg＞

 

スタート時　　　　　　　93.0 kg
第1週末（8/9）　　　　　91.7 kg
第2週末（8/16）　　　　 91.3 kg
昨日（8/23・ジムにて）　91.1 kg
目標　　　　　　　　　　83.0 kg

 

スタートから −1.9kg。じわじわではありますが、下向きの流れは続いています。

実は昨日、体重計に乗る前は「これは増えているな」と覚悟していました。体が重くて、足が上がらない。ところが乗ってみたら 91.1kg で、セーフ。ほっとしました（？）。

おそらく、前日のトレーニングの疲れが抜けきっていなかったのだと思います。「体が重い」と「体重が重い」は、別のことです。これは自分でやってみて、あらためて実感しました。

※ひとつ注釈を。この 91.1kg は昼にジムで測ったもので、いつもの「朝いちばん・自宅」とは条件が違います。体重は測る時間帯と服装で1kg近く動きますので、比べるときは条件を揃える——これは後ほどもう一度お話しします。

 

走れる距離が、縮んでいく

 

今週いちばん、こたえたのはこれです。

いま、走れるのは4kmほど。しかもその4kmが、だんだん難しくなってきました。

下半身の筋力が落ちている——走っていると、はっきりそう感じます。息が上がるより先に、脚が動かなくなるのです。

高校生の頃は、砂浜を20km走っていました。あの頃の脚は、いったいどこへ行ってしまったのでしょうか。……いえ、行き先はわかっています。40年かけて、少しずつ手放してきたのです。

正直な希望を書きます。せめて5〜6kmは、走れる自分でいたい。10kg減れば、脚にかかる負担もそのぶん軽くなります。1kg減るごとに、着地のたびに膝や股関節が受ける衝撃は確実に小さくなる。だから今回の10kgは、見た目や検査値のためだけではなく、「走り続けるための10kg」でもあるのです。

今週の適は、スイーツの差し入れでした

そしてもうひとつ。今週もスイーツの差し入れがありました。
証拠写真をお見せします。

あんこ入りのクリームが、ぐるぐると。コーヒー生地のロールケーキ

……この渦巻き、よくできていると思いませんか。あんこと生クリームが一緒に巻き込まれていて、生地はコーヒー風味。断る理由が、ひとつも見当たりません。

せめてもの抵抗として、コーヒーはブラックにしました。砂糖なし。これで帳消し、ということにはならないのは、医師である私がいちばんよく知っているのですが。

ありがたい。本当にありがたいのです。ありがたいのですが——院長がダイエット中だと、ブログで全世界に公表しているのですが——それでも届くのが、この職場のあたたかいところです。

ま、差し入れだけのせいではありません。そこは正直に書いておきます。

対策として決めたのは、断ることではなく、「食べる日を選ぶ」こと。いただいたその場で半分にする、翌日の主食を少し減らす。それくらいの引き算で、十分に帳尻は合います。禁止にすると、続きませんから。

ちなみに、この手のロールケーキは一切れでだいたい200〜250kcal。4kmのランニングでようやく消える計算です。走れる距離が縮んでいる話と、きれいにつながってしまいました。

 

今週のメニュー

食事の基本路線は、今週も変えていません。もう「決まり」にしてしまったので、迷う時間がありません。

朝
・ミックスサラダ
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト

昼
・十割そば

夜
・サラダ
・いわしの缶詰
・豆腐
・バナナ

正直にお伝えすると、昼の十割そばだけはコンビニではありません（ネットで注文して取り寄せています）。連載の看板に偽りあり、と怒られそうですが、そこは目をつぶっていただければ……。

あらためて並べてみると、豆腐が1日2回、そこに納豆・ヨーグルト・いわし缶。狙ったわけではないのですが、結果としてたんぱく質がよく取れる並びになっていました。走る話とつながるので、これは続けます。

いわしの缶詰は、実はかなりの優等生です。たんぱく質が取れるうえに、青魚の脂（EPA・DHA）まで一緒に取れる。水煮を選べば、味付けの砂糖も気になりません。

 

ワンポイント健康情報

【 減って困るのは、脂肪だけではありません】

 

医師として、これはぜひお伝えしたいところです。

体重を落とすとき、減るのは脂肪だけではありません。筋肉も一緒に落ちます。とくに落ちやすいのが、太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉です。私が「走れなくなってきた」と感じているのも、まさにここです。

ここが落ちると、こういうことが起こります。

・歩く速さが落ちる、階段がつらくなる
・転びやすくなる（高齢の方では、これが骨折・寝たきりの入口になります）
・基礎代謝が下がって、痩せにくく・戻りやすい体になる

ですから、減量で大事なのは次の2つです。

1. たんぱく質をしっかり取る——体重1kgあたり1g前後が目安。90kgの私なら1日80〜90g。サラダだけの食事は、実は危ない食事です
2. 有酸素運動だけにしない——スクワットのような下半身の運動を、週に2〜3回。ジムでなくても、椅子から立つ・座るを繰り返すだけで十分に効きます

そしてもう一点。筋肉痛が残っているうちに、同じ運動を重ねない。私が昨日「体が重い」と感じたのは、まさに回復が追いついていなかったからです。休むのもトレーニングのうち、というのは本当でした。

体重計の数字だけを追いかけて、脚が細くなっていくのは、健康とは呼べません。数字が下がっても、階段が楽になっていなければ、やり方を変えるサインです。

 

患者さんへのメッセージ

 

今週は「90キロの壁」を破れませんでした。でも、それより大事なことに気づけた1週間でした。

私が本当に取り戻したいのは、体重計の数字ではなく、走れる脚のほうです。

もし皆さんの中に、「最近、歩くのが遅くなった」「階段で手すりを使うようになった」という方がいらっしゃったら、それは年のせいと片づけずに、ぜひ診察のときに教えてください。筋力は、いくつからでも戻せます。90キロの院長が言うのですから、間違いありません。



来週こそ、90キロの壁のご報告ができればと思っております。そして、いつか「5km走れました」と書ける日を目指して。どうぞ温かい目で見守ってください。

ちば内科診療所　院長　千葉