ちば内科診療所

1kg 痩せるのに、100 km 走る計算でした（第6週）

ちば内科診療所 院長の千葉です。

先週は「増えました」から始まりました。
今週は、その逆をご報告できます。

90.8 kg。
ちょっと減りました。
ちょっと、です。
派手さはまったくありません。

ただ今週は、その「ちょっと」の意味について、自分で計算してみて考えを改めた1週間でした。

 

📊 今週の体重

 

 

先週から −400g。
スタートからは −2.2kg。
そして90 kgまで、あと800gです。
この連載でいちばん近いところまで来ました。

うまくいった理由は、はっきりしています。
先週は、目立った差し入れがありませんでした。
……我ながら情けない分析です。
自分の努力ではなく、鮎が来なかったから。

ただ、先週あれだけ「いただきものを足していた」と書いた以上、来なければ減る、というのは筋が通っています。
平日のコンビニは、いつもどおり。
豆腐、サラダ、スープ、そば。
ここは変えていません。

 

🏃‍♂️ 1 kg 痩せるのに、100 km 走る計算でした

 

さて、今週いちばん考えさせられた話です。
体脂肪を1kg減らすには、およそ7,000 kcalが必要と言われます。
では、走ったらどれくらい減るのか。
実際に測ってみました。

トレッドミルで40分。
距離 4km。
消費カロリーの表示は、290 kcal。
……300にも届きません。
正直、もっと減っていると思っていました。

ここから電卓を叩きます。

 

 

1 kg痩せるために、100 km走る計算です。
大船渡から盛岡まで走ってもまだ足りません。
しかも私はいま、4 kmでいっぱいいっぱいです。

ついでに、先週の土曜日の夕食も計算し直してみました。
お好み焼きとキムチ焼きそばと酎ハイで、およそ1,100〜1,200 kcal。
あの1食を走って帳消しにするには、40分のランを4回。
2時間40分、距離にして16 km。
……食べるのは30分でした。

 

💡 ワンポイント健康情報：運動は「痩せる道具」ではありません

 

ここで誤解してほしくないので、医師として書いておきます。
「じゃあ運動しても無駄じゃないか」——それは違います。

運動は、体重を減らす道具としては効率が悪い。
これは本当です。
上の計算のとおりです。

でも運動は、減った体重を戻さないための道具としては、断然優秀です。
減量に成功した人を長く追いかけた研究でも、体重を保てている人の共通点は、運動を続けていることでした。

そして運動には、体重計に出ない効きめがあります。
・筋肉が落ちるのを防ぐ（減量では脂肪と一緒に筋肉も落ちます）
・血圧・血糖・中性脂肪が下がる——体重が変わらなくても下がります
・気分が上向く。よく眠れる

体重を減らすのは食事、減った体重を守るのは運動。
役割が違うだけです。
両方必要です。

ですので、私の結論はこうです。
走るのはやめません。
ただし、痩せるためではなく、走れる自分でいるために走ります。

 

📌 従姉に、4.5 kg先を越されました

 

今週、もうひとつ報告があります。
私のダイエット宣言に便乗して始めた従姉から、連絡がありました。
「4.5 kg痩せた」
ついでに、その旦那さんもダイエット中だそうです。

私は1か月半で2.2 kg。
完全に負けています。
ここで落ち込んでもいいのですが、医師としてひとつだけ言い訳……ではなく、説明をさせてください。

減り方の「初速」は、人によって全然違います。
とくに始めて最初の2〜3週は、体にためこんでいた水分が抜けるぶん、一時的にグッと減りやすくなります。
これは脂肪が落ちたわけではないので、誰でも最初はよく減る。
そして、そのあと必ず止まります。

ですから、4.5 kgと2.2 kgを並べても、あまり意味がありません。
比べる相手は従姉ではなく、先週の自分です。
……と、頭では分かっているのですが。
悔しいものは悔しいです。

 

✨ 「たったこれだけ？」いいえ、これが正しい速さです

 

ダイエット宣言から、1か月半が過ぎました。
成果は2.2 kg。
「たったこれだけ？」自分でもそう思いました。
診察室で患者さんが一生懸命やっているのを見ているだけに、余計に厳しく感じます。

正式には、計算してみて考えが変わりました。
無理のない減量のペースは、1か月で1〜2 kg。
体重の0.5パーセント前後を1週間で、というのが、だいたいの目安です。
90 kgの私なら、週に450gまで。

私の実績は、6週間で2.2 kg。
1週間あたり367g。
……ちょうど、その範囲に収まっています。
遅いのではなく、続けられる速さでした。

急いで落とすと、脂肪より先に筋肉が落ちます。
そして戻ります。
私は走れる脚を取り戻したくてこれをやっているので、筋肉を削って数字を作っては本末転倒です。
遅いのではなく、正しい。
そう思うことにしました。
従姉には言いませんが。

 

🤝 患者さんへのメッセージ：みんなで便乗してください

 

今週いちばんうれしかったのは、実は従姉の4.5 kgです。
悔しいのですが、うれしい。
私が勝プーンと勝手に始めたことに、人が乗ってくれた。
しかも夫婦で。

減量がいちばん続かないのは、一人でやるときです。
誰も見ていない、誰も気にしない。
だから今日くらいいいか、になる。
逆に、家族や同僚と一緒にやっている人は、はっきり続きます。
報告する相手がいるだけで違うのです。

私がこのブログを書いているのも、結局は同じ理由です。
全世界に宣言してしまえば、やめられません。
ですので、どうぞ便乗してください。
ご夫婦でも、ご家族でも、職場の同僚とでも構いません。
「一緒にやりませんか」と誰かに声をかける。
それが、どんな健康食品より効きます。

そして診察のときに、ぜひ教えてください。
「先生より減りました」と言われるのが、いまの私のいちばんの楽しみです。

 

 

🗓️ 勝負は、シルバーウィークです

 

さて、90 kgまであと800g。
このペースなら、あと2週間ほどで届く計算になります。
前回「9月中に90 kgを切る」と宣言しました。
数字の上では、まだ間に合います。

ただし、今年は9月19日から23日まで、5連休です。
ごちそうと、いただきものと、宴席の季節です。
ここで先月と同じことをやれば、800gなど一晩で消えます。

ですので、連休中の約束を書いておきます。

 

1. 粉ものは、1回の食事で1品まで
2. いただきものは足さずに入れ替える（何かいただいた日は、一つ引く）
3. ご飯は量る。1回150g
4. 連休でも、体重計には日曜に乗る（測らない日を作らない）

 

次回は連休明けのご報告になります。
90 kg台からの卒業を、そこでお伝えできるように。
どうぞ、見張っていてください。

 

ちば内科診療所　院長　千葉